Nếu bạn bị thiếu xương (osteopenia), bạn có thể quan tâm về cách giữ cho xương chắc khỏe. Những người bị thiếu xương có mật độ khoáng chất trong xương thấp hơn bình thường. Khi xương mất khoáng chất, xương sẽ yếu hơn.
Thiếu xương có nghĩa là xương của bạn đã yếu đi, nhưng không phải là loãng xương (osteoporosis). Loãng xương là khi xương mất đủ khối lượng khiến chúng dễ gãy hơn. Thiếu xương có thể dẫn đến loãng xương. Do đó, bạn cần biết những gì bạn có thể làm để duy trì mật độ xương mà bạn có.
Chế độ ăn uống của bạn đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe xương của bạn. Một số loại thực phẩm nhất định có thể giúp bạn xây dựng khối lượng xương và giữ cho xương chắc khỏe. Những thực phẩm này giàu canxi và vitamin D. Tuy nhiên, có những loại thực phẩm khác có thể khiến cơ thể bạn khó hấp thụ các chất dinh dưỡng này hơn.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu những chất dinh dưỡng cần thiết để xương luôn chắc khỏe — và những loại thực phẩm và đồ uống nào cần hạn chế nếu bạn bị thiếu xương.
Ý chính:
- Những người bị thiếu xương có mật độ xương thấp. Theo thời gian, thiếu xương có thể tiến triển thành loãng xương (osteoporosis).
- Một số thực phẩm hạn chế khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, có thể làm tình trạng thiếu xương trở nên trầm trọng hơn.
- Tránh thực phẩm có nhiều muối và đường — và uống ít rượu bia hơn — có thể giúp xương chắc khỏe.
Chế độ ăn uống có thể giúp xương chắc khỏe như thế nào?
Cơ thể bạn cần nguồn cung cấp canxi ổn định để giữ cho xương chắc khỏe. Canxi là khoáng chất chính trong xương. Canxi chiếm 40% khối lượng xương của bạn. Trên thực tế, bạn có thể coi xương của mình như một bể chứa canxi. Đó là vì cơ thể bạn cần canxi để hỗ trợ nhiều chức năng khác.
Nếu bạn có quá ít canxi trong máu, cơ thể sẽ báo hiệu cho xương giải phóng canxi vào máu. Theo thời gian, quá trình này có thể làm xương của bạn yếu đi. Có đủ canxi trong máu giúp xương duy trì mật độ của chúng.
Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến lượng canxi trong cơ thể bạn. Bước đầu tiên là cố gắng ăn một chế độ ăn giàu canxi.
Nhưng canxi cần được hấp thụ từ đường tiêu hóa vào máu của bạn. Và đó là lý do tại sao chúng ta cần các loại thực phẩm khác, ngoài các loại thực phẩm giàu canxi. Có những loại thực phẩm và chất dinh dưỡng có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi vào máu. Và có những loại thực phẩm có thể làm giảm lượng canxi bạn hấp thụ từ chế độ ăn uống của mình. Ví dụ, cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi.
Mục tiêu là có chế độ ăn uống bổ dưỡng, giàu canxi và các thực phẩm giúp cơ thể hấp thụ canxi.
Thực phẩm và đồ uống cần tránh khi bạn bị thiếu xương
Nếu bạn bị thiếu xương, bạn có thể giúp xương khỏe mạnh bằng cách bổ sung đủ canxi và vitamin D từ chế độ ăn uống. Bạn cũng cần hạn chế các loại thực phẩm sau vì chúng có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn sử dụng canxi và vitamin D.
1. Muối
Nếu bạn ăn quá nhiều muối, nó có thể khiến cơ thể bạn mất canxi. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều muối có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn. Không rõ lượng muối bao nhiêu là quá nhiều. Nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên hạn chế lượng muối ăn vào ở mức 2.000 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, một người trung bình hấp thụ nhiều hơn mức này: 3.400 mg mỗi ngày.
Muối có trong nhiều loại thực phẩm bạn ăn. Có thể khó tránh hoàn toàn. Nhưng sau đây là một số bước bạn có thể thực hiện để giảm lượng muối bạn ăn vào:
- Cố gắng rắc ít muối vào thức ăn của bạn. Thay vào đó, hãy thử dùng hạt tiêu, ớt đỏ và các loại gia vị khác.
- Khi nấu ăn, hãy thay muối bằng thảo mộc, tỏi và hành tây. Hãy thử dùng ít muối hơn so với khuyến nghị của công thức.
- Thực phẩm đóng gói sẵn như các bữa ăn đông lạnh có chứa hàm lượng muối “ẩn” cao. Khi mua sắm, hãy xem nhãn thông tin dinh dưỡng của thực phẩm đóng gói sẵn. Tìm kiếm các lựa chọn ít muối.
- Giảm ăn khoai tây chiên và đồ ăn vặt có nhiều muối.
- Cẩn thận với các loại gia vị có hàm lượng muối cao (sốt cà chua, nước tương, nước sốt).
2. Đường
Đường có thể không tốt cho xương của bạn. Đó là vì thực phẩm có nhiều đường có thể chứa ít canxi và vitamin D.
Ví dụ, uống soda có đường có nghĩa là bạn đã chọn nó thay vì các loại đồ uống giàu canxi như sữa hoặc sữa đậu nành. Các nghiên cứu cho thấy những người có chế độ ăn nhiều đường có xu hướng có lượng canxi và vitamin D thấp.
Cố gắng cắt giảm một số nguồn đường cao trong chế độ ăn uống của bạn. Những nguồn này bao gồm:
- Nước ngọt, đồ uống tăng lực và các loại đồ uống có đường khác
- Bánh ngọt và bánh quy
- Đồ ăn vặt ngọt
- Kẹo và sô cô la
Nếu bạn muốn giảm thêm lượng đường trong chế độ ăn uống của mình, hãy tìm đường ẩn. Đường, giống như muối, được thêm vào thực phẩm đóng gói sẵn. Đọc nhãn thông tin dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói để xem chúng chứa bao nhiêu đường bổ sung.
Để có sức khỏe tổng thể, hãy cố gắng tiêu thụ lượng đường như sau mỗi ngày:
- Phụ nữ: không quá 25 g
- Nam giới: không quá 36 g
Các nguồn đường ẩn bao gồm:
- Bánh mỳ
- Canh
- Ngũ cốc ăn sáng có đường
- Sốt marinara
- Nước xốt thịt quay
- Thức ăn đã xử lý
- Sốt cà chua
3. Rượu bia
Rượu bia có thể ảnh hưởng đến mật độ xương của bạn. Nhưng tác động này có thể phụ thuộc vào lượng bạn uống. Trong các nghiên cứu, những người uống hơn 2 ly rượu mỗi ngày có nhiều khả năng bị thiếu xương hơn. Nhưng nghiên cứu không rõ ràng ở những người uống 1 đến 2 ly mỗi ngày.
Một số nghiên cứu cho thấy những người uống tới 2 ly mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh thiếu xương thấp hơn so với những người không uống rượu.
Điều đó không có nghĩa là bạn nên bắt đầu uống rượu để hỗ trợ sức khỏe xương. Nhưng nếu bạn uống rượu, hãy hạn chế lượng rượu bạn uống:
- Phụ nữ: 1 ly rượu mỗi ngày
- Đàn ông: 2 ly một ngày
Ăn uống lành mạnh để ngăn ngừa thiếu xương
Bạn có thể giúp xương khỏe mạnh bằng cách ăn một chế độ ăn cân bằng. Nhiều loại thực phẩm tốt cho xương cũng là cơ sở của một chế độ ăn bổ dưỡng.
Hãy đưa những thực phẩm sau vào chế độ ăn uống của bạn:
- Hoa quả và rau
- Thịt gia cầm
- Cá
- Các loại hạt và đậu
- Các sản phẩm từ sữa ít béo
Điều đặc biệt quan trọng là phải bổ sung đủ canxi và vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn.
Các nguồn canxi tốt bao gồm:
- Sữa ít béo
- Sữa chua
- Phô mai
- Nước cam bổ sung canxi (và vitamin D)
- Rau lá xanh đậm (rau cải xanh, cải xoăn, rau bina)
- Bok choy (cải thìa)
- Bông cải xanh
Thật khó để có đủ vitamin D từ chế độ ăn uống của bạn vì nó không có trong nhiều loại thực phẩm. Nhưng một số nguồn vitamin D tốt bao gồm:
- Trứng
- Cá có dầu (cá hồi)
- Gan bò
- Thực phẩm bổ sung vitamin D như sữa, sữa đậu nành và nước cam.
Bạn cũng có thể hấp thụ vitamin D từ ánh sáng mặt trời (khoảng 5 đến 30 phút phơi nắng mỗi ngày). Nếu bạn không hấp thụ đủ canxi hoặc vitamin D, bác sĩ có thể khuyên bạn nên dùng thực phẩm bổ sung.
Tóm tắt
Nếu bạn bị thiếu xương, việc ăn đúng loại thực phẩm có thể giúp xương của bạn khỏe mạnh. Thiếu xương có thể dẫn đến loãng xương. Nhưng bổ sung đủ canxi và vitamin D có thể giúp làm chậm quá trình thiếu xương. Những thực phẩm mà những người bị thiếu xương nên tránh bao gồm những thực phẩm cản trở quá trình hấp thụ canxi của cơ thể. Những thực phẩm này bao gồm thực phẩm có nhiều muối, đường và rượu bia. Bạn có thể cần dùng thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D nếu bạn bị thiếu xương. Bác sĩ có thể giúp bạn tìm đúng loại vitamin kết hợp để giữ cho xương của bạn khỏe mạnh.
Tài liệu tham khảo:
[Endocrine Society]. (2022). Mãn kinh và mất xương.
Godos, J., và cộng sự (2022). Tiêu thụ rượu bia, mật độ khoáng xương và nguy cơ gãy xương do thiếu xương: Phân tích tổng hợp liều lượng-đáp ứng. [International Journal of Environmental Research and Public Health].
Rondanelli, M., và cộng sự. (2022). Dinh dưỡng, hoạt động thể chất và bổ sung chế độ ăn uống để ngăn ngừa mất mật độ khoáng chất của xương: Kim tự tháp thực phẩm. [Nutrients].
Tiyasatkulkovit, W., và cộng sự. (2021). Tiêu thụ quá nhiều muối gây ra tình trạng xử lý canxi toàn thân không đúng cách và làm xấu đi cấu trúc vi mô và sức mạnh của xương dài ở chuột. [Scientific Reports].
