Tiêu thụ chất xơ thế nào là tốt?

Có 1,837 lượt xem

Bệnh và thuốc – Các nhà khoa học về dinh dưỡng cho biết, mỗi ngày chúng ta nên tiêu thụ càng nhiều từ 20 đến 35 gram chất xơ. Tiêu thụ khẩu phần hợp lý và cân xứng sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, vì vậy chúng ta sẽ no lâu hơn.


Và khi chúng ta có thể duy trì cảm giác no lâu hơn, có nghĩa là, chúng ta có thể duy trì trọng lượng cơ thể ở trong tình trạng khỏe mạnh. Bởi vì tiêu thụ nhiều chất xơ cũng giúp chúng ta giảm mức cholesterol trong máu. Vì vậy chúng ta cần lựa chọn thông thái các loại thực phẩm cung cấp lợi ích như vậy cho cơ thể đó là:

Tiêu thụ chất xơ thế nào là tốt?
Tiêu thụ thức ăn giàu chất xơ giúp bạn khỏe và có cơ thể săn chắc, vắng bóng những vùng mỡ thừa

* Biến lúa mì nguyên cám thành một nguồn thay thế carbohydrate từ lúa gạo. Nếu đã chán ăn lúa mì, gạo lức là một thay thế lành mạnh.

* Tránh tất cả các loại bánh mì được làm từ bột mì bởi vì giá trị calo gần giống với cơm.

* Thêm vào chế độ ăn các loại đậu như đậu đen, đỏ, xanh, và lạc.

* Ăn nhiều rau sống. Các chất xơ trong rau sẽ mất đi trong quá trình nấu nước, đặc biệt là khi chiên.

* Biến trái cây tươi thành món tráng miệng.

Dưới đây là sáu siêu thực phẩm có thể giúp chúng ta nhanh chóng rời bàn ăn vì chúng đảm bảo cho chúng ta cảm giác no nhanh hơn.

1. Táo

Một quả táo có kích thước trung bình có chứa 95 calo và 4 gram chất xơ. Nghiên cứu mới nhất được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy chúng ta nên cải thiện lượng chất xơ hàng ngày để trọng lượng cơ thể không tiếp tục tăng lên.

2. Ăn bột yến mạch

Ăn bữa sáng với các thực phẩm tiêu hóa chất carbohydrate chậm hơn hoặc thực phẩm GI thấp (GI là chỉ số đánh giá chất lượng thực phẩm dựa trên hiệu quả tăng lượng đường trong máu tức thì), chẳng hạn như bột yến mạch – 3 giờ trước khi bạn tập thể dục – sẽ giúp quá trình đốt cháy nhiều chất béo.

Tiêu thụ thực phẩm GI thấp sẽ không làm cho lượng đường trong máu của chúng ta tăng cao, giúp tốt cho sức khỏe.

3. Xúp

Nghiên cứu được đăng trên tạp chí Appetite cho thấy những người bắt đầu bữa ăn với một bát súp rau, sẽ tiêu thụ lượng calori ít hơn 20% so với thức ăn chính của họ.

4. Nấm

Một nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn nấm thay món khai vị sẽ cảm thấy hài lòng giống như khi họ ăn món ăn làm từ thịt bò. Chỉ có điều, hàm lượng chất béo và calo trong nấm ít hơn.

Tiêu thụ chất xơ thế nào là tốt?
Nấm giàu chất xơ và làm bạn thỏa mãn như khi ăn các món thịt

5. Trứng

Đối với những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng, ăn sáng có món trứng sẽ làm cho họ cảm thấy no lâu hơn. Thêm nữa, có thể giảm mức chất béo 2 lần so với những người tiêu thụ cùng một lượng calo từ bánh mì. Không chỉ dành cho ăn sáng, sự hiện diện của trứng trong món salad sẽ làm cho món ăn trở nên lành mạnh và khiến bạn no lâu hơn.

6. Hạnh nhân

Hãy nhai nhiều hơn để no lâu hơn. Đây là những gì các nhà khoa học kết luận từ một nghiên cứu đăng trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition. Họ yêu cầu người tham gia nhai khoảng 113 gram hạnh nhân 10, 20, hoặc 40 lần.

Các tình nguyện viên nhai lâu nhất (40 lần) cảm thấy no lâu hơn. Điều này là do hạnh nhân được nhai kỹ hơn sẽ đưa lại lượng chất béo trong hạnh nhân nhiều hơn, và sau đó có khả năng cô lập các nội tiết tố gây đói – Rick Mattes, Tiến sĩ, RD, giáo sư về thực phẩm và dinh dưỡng tại Đại học Purdue, bang Indiana, Hoa Kỳ cho biết.

Damai (Theo Okezone)
Theo VTC
Bệnh và thuốc